Семена чиа: правда о суперфуде или маркетинговый ход?

Семена чиа сегодня можно встретить везде от смузи до экзотических десертов. Производители обещают их чудесные свойства: омоложение, похудение и улучшение здоровья кишечника. Однако действительно ли эти семена столь полезны? Погружаемся в факты, без лишнего хайпа.

Доказанные полезные свойства

1. Высокое содержание Омега-3

Семена чиа выдают около 17 г Омега-3 на 100 г, что даже больше, чем в рыбе! Однако важно учесть, что это растительная форма АЛК, которая усваивается только на 5-10%. Польза очевидна: Омега-3 помогает снимать воспаление и поддерживает здоровье сердца и мозга (Journal of Nutrition, 2017).

2. Клетчатка для улучшения пищеварения

Две столовые ложки семян содержат около 10 г клетчатки, что составляет 30% дневной нормы. Растворимые волокна, набухая в желудке, способствуют продлению чувства сытости и насыщают микробиоту. Исследования (European Journal of Clinical Nutrition) показали, что у людей, употребляющих чиа, происходит улучшение стула и снижение аппетита.

3. Антиоксиданты для защиты клеток

Семена чиа богаты хлорогеновой кислотой и кверцетином, которые защищают клетки от окислительного стресса. По ORAC-индексу, уровень антиоксидантов в чиа в два раза выше, чем в чернике.

Переосмысленные свойства и недостатки

1. Чиа для похудения реальность или миф?

• Несмотря на то, что семена помогают снизить аппетит, они не способствуют сжиганию жира.
• Калорийность составляет целых 486 ккал на 100 г, поэтому при злоупотреблении возможно превышение суточного лимита.

2. Риски для здоровья ЖКТ

• При синдроме раздраженного кишечника семена могут провоцировать вздутие и запор из-за высокого содержания клетчатки.
• Важно замачивать семена перед употреблением, так как в сухом виде они могут вызвать блокировку пищевода.

3. Кальций, но с оговорками

Хотя семена содержат около 631 мг кальция на 100 г, усваивается он плохо из-за фитиновой кислоты. Заменить молочные продукты семена не смогут, пишет источник.

Как правильно употреблять чиа?

• Чиа-пудинг (с миндальным молоком и ягодами).
• Добавка в смузи (не более 1 ч. ложки).
• Замена яиц в выпечке (1 ст. л. семян + 3 ст. л. воды = 1 яйцо).