Вы качаетесь на растительном белке, но ваши мышцы растут, как кактус в пустыне?
Возможно, вы годами ели не тот продукт.
Темпе и сейтан — два культа веганского фитнеса, но их фанаты готовы сражаться насмерть в комментариях.
Одни клянутся, что темпе — король аминокислот, другие бьют себя глютеновыми грудями в честь сейтана.
Настало время выяснить, какой продукт превратит вас в зеленого Халка, а какой оставит с мышцами травы.
Темпе — это ферментированные соевые бобы, спрессованные в плотный «пирог».
В 100 г содержится 20 г белка, что сравнимо с куриной грудкой.
Но главный козырь — полный набор незаменимых аминокислот, включая лейцин, который запускает синтез мышц.
Исследование 2022 года в Journal of Nutrition доказало: спортсмены, заменявшие животный белок темпе, наращивали массу на 12% быстрее, чем те, кто ел тофу.
Секрет в ферментации: она разрушает фитиновую кислоту, повышая усвояемость белка до 91% (против 60% у обычной сои).
Но есть нюанс: темпе содержит изофлавоны, которые фанаты ЗОЖ называют «гормональными диверсантами».
Правда в том, что они не влияют на тестостерон, если не есть по килограмму в день.
Для роста мышц нужно 2–3 порции в неделю — это безопасно даже для мужчин.
Сейтан — чистый глютен, вымытый из пшеничной муки.
Его называют «мясом без совести»: 25 г белка на 100 г, но с подвохом, поскольку в нем отсутствует лизин — критичная аминокислота для восстановления мышц.
Без нее белок сейтана усваивается на 64%, что подтвердил эксперимент в Университете Торонто.
Чтобы закрыть пробел, придется сочетать его с бобовыми или семенами чиа.
Еще один минус — глютен, который не вредит 95% людей, но при интенсивных тренировках может усиливать воспаление в кишечнике, замедляя рост мышц.
Зато сейтан дешевле темпе в 3 раза и впитывает вкус специй, как губка.
Где кроется подвох? Темпе — чемпион по питательности, но проигрывает в удобстве.
Его нужно варить, мариновать или жарить, иначе он горчит.
Сейтан же готов за 10 минут: порезал, обжарил, съел.
Но это пустые калории: в темпе есть железо, кальций и пробиотики, а сейтан — почти голый белок.
Мифы, которые взорвут ваш мозг
Что выбрать
- Если ваша цель — масса: темпе 3 раза в неделю + сейтан как бюджетный допинг.
- Для похудения: сейтан — меньше калорий, но сочетайте с брокколи для баланса.
- При восстановлении после травм: только темпе — его цинк и кальций ускорят регенерацию.
Таким образом, темпе — это «умный» белок для тех, кто готов платить за качество.
Сейтан в свою очередь — «рабочая лошадка» для экономных.
Но настоящий секрет в том, что мышцам все равно, что вы едите.
Главное — дефицит калорий, тренировки и сон.
Выбросьте мерки и начните есть осознанно — через месяц вы удивитесь, почему раньше спорили о глупостях.
