Орехи содержат ненасыщенные жиры, клетчатку, белок и минералы. Их регулярное употребление связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а горсть орехов может заменить менее полезный перекус. При этом продукт калориен, поэтому важны размер порции и правильное хранение. ### Что известно о пользе орехов В исследовании с участием более 200 000 человек, которое продолжалось 30 лет, у тех, кто ел орехи не реже семи раз в неделю, риск смерти от всех причин был на 20% ниже. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже на 29%, от рака — на 11%. Это наблюдаемые связи, а не доказательство того, что орехи сами по себе гарантируют такой результат. Орехи содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, растительные стеролы и аминокислоту аргинин. В материале отмечается, что эти вещества могут влиять на воспалительные процессы, уровень холестерина, работу сосудов и микрофлору кишечника. В исследовании, упомянутом учёными Гарварда, замена 30 г менее полезных перекусов орехами была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Разные виды орехов дают разные питательные вещества. Грецкие орехи выделяются содержанием альфа-линоленовой кислоты — растительной формы омега-3. Миндаль содержит витамин Е, а бразильские орехи — селен. Фисташки богаты лютеином и зеаксантином, важными для здоровья глаз. Кешью содержит цинк, а кедровые орехи — пиноленовую кислоту. Поэтому рацион можно разнообразить, а не ограничиваться одним видом. Несмотря на калорийность, орехи могут помогать контролировать аппетит: белок, жиры и клетчатка обеспечивают чувство сытости. В исследовании с данными 126 000 участников регулярное употребление орехов было связано с более низким индексом массы тела и меньшей окружностью талии. Это не означает, что орехи сами по себе снижают вес. ### Как выбирать, готовить и хранить Оптимальная порция, указанная в материале, — 30–50 г в день. Орехи можно есть сырыми или слегка поджаренными. Для запекания предлагается температура 120–150 °C; при этом в исходном материале отмечается, что сильный нагрев выше 170 °C может приводить к образованию нежелательных соединений. Замачивание на 8–12 часов описано как способ снизить содержание фитиновой кислоты. После замачивания орехи можно высушить в дегидраторе или духовке при температуре не выше 65 °C. Такая подготовка может быть удобна людям с чувствительным пищеварением, однако обязательной она не является. Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров орехи могут прогоркать. Их советуют держать в герметичной упаковке в холодильнике до трёх месяцев или в морозильнике до года. Прогорклый запах, горький вкус и изменение цвета — признаки порчи. При покупке орехов в скорлупе стоит выбирать экземпляры без повреждений и плесени. Тип материала: статья (false).
