Ранние часы после пробуждения — время, когда многие совершают ошибки, негативно влияющие на когнитивные функции, уровень энергии и концентрацию в течение всего дня. Изучив нейронауку, стало ясно, как некоторые привычки могу разрушительно воздействовать на дофамин, кортизол и циркадные ритмы. Вот пять утренних привычек, от которых стоит отказаться, и альтернативные варианты поведения.
Проверка телефона сразу после пробуждения
По статистике, около 80–85% людей берут в руки телефон сразу после пробуждения. Это запускает нежелательные процессы в мозге:
- Резкий выброс дофамина от уведомлений, что создает временное значительное чувство мотивации, которое затем резко снижается.
- Выброс кортизола, который переводит мозг в режим стресса вместо спокойного начала дня.
- Потеря «окна спокойствия» — периода, когда мозг особенно продуктивен.
- Фрагментация внимания, что приводит к реакции вместо проактивного подхода.
Лучше оставить телефон в другой комнате и провести первые 45–90 минут без экранов. Это позволяет улучшить ясность мышления и снизить тревожность.
Игнорирование утреннего солнечного света
Многие сразу направляются к делам, не уделяя внимания природному свету. Это приводит к негативным последствиям:
- Недостаток утреннего света мешает выработке кортизола и нарушениям циркадного ритма.
- Падает уровень серотонина и дофамина, что сказывается на мотивации и эмоциональном состоянии.
- Ухудшается качество сна и настроение.
Рекомендуется выходить на улицу или хотя бы к окну в первые 20–60 минут после пробуждения. Даже в пасмурную погоду достаточно 10–15 минут на свежем воздухе.
Завтрак с высоким содержанием сахара
Популярные утренние продукты, такие как хлопья, булочки и сладкие йогурты, могут стать причиной резких скачков уровня сахара в крови. Это приводит к:
- Гипогликемии, что вызывает туман в голове и раздражительность.
- Подавлению BDNF — фактора нейротрофического роста, что отрицательно сказывается на обучении и принятии решений.
- Ухудшению самоконтроля и планирования.
Лучше заменить такой завтрак на плитку с белками и медленными углеводами, например, яйца с авокадо или греческий йогурт с ягодами. Это помогает поддерживать уровень энергии в течение дня, пишет канал.
